初学者瑜伽的练法
开髋与收髋搭配体式：练习开髋动作后，需做一些收髋练习。开髋动作能增加髋关节的活动范围，提高髋关节的灵活性；但过度开髋可能会使髋关节周围的韧带和肌肉过度松弛，影响髋关节的稳定性。收髋练习则可以收紧髋关节周围的肌肉和韧带，增强髋关节的稳定性，防止因开髋过度而导致髋关节损伤，维持髋关节的正常功能和结构。
以下是9个适合初学者的瑜伽动作，无需强大核心力量或柔韧性即可练习：蝴蝶式 好处：伸展臀部和腹股沟，打开下背部和骨盆。方法：坐在地板上，脚掌合拢，膝盖松开（可在膝盖下垫支撑物）。将脚靠近骨盆，双手抓住脚。保持30秒或5次深呼吸。猫牛式 好处：舒展脊椎，增强脊柱灵活性。
前屈式 做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。注意：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。效果：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
初学者必练的10个瑜伽体式
前屈与后弯搭配体式：练习前屈体式后，最好再练习简单的后弯动作。前屈体式主要拉伸身体后侧链，如背部、腿部后侧肌肉等；而后弯动作则能拉伸身体前侧链，如腹部、胸部肌肉等。两者搭配练习，可以使身体前后侧的肌肉和筋膜得到均衡的拉伸和锻炼，避免因长期单一方向拉伸导致身体前后侧肌肉力量和柔韧性失衡，维持身体的正常生理曲度和功能。
仰卧扭转 仰卧，膝盖弯曲，右腿交叉在左腿上，轻轻地将膝盖向左放下，让腿放在地上。双臂张开，头向右转。 最佳循环姿势：香蕉式 仰卧，双臂举过头顶。保持核心稳定，将脚跟和手向右滑动。 龙式 桌面式开始，右脚来到双手之间，左膝放到地上，左腿向后滑。双手放在右脚两侧。
初学者必练的10个瑜伽体式为：树式：山式站立，屈右膝，将右脚放在左大腿根部，膝盖向外打开，双手臂向上延展合十，保持5-8个呼吸，换另一侧。
英雄前屈：跪立在垫面上，双脚并拢；臀部坐在脚后跟上；双膝打开略大于髋部；吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下；保持5-8个呼吸。蝗虫式：俯卧在垫面上，双手体后交握，呼气，抬头挺胸双腿向后向上，双手臂向后伸直延展，双腿并拢收紧，保持5-8个呼吸。
以下是最适合初学者的50个瑜伽体式：山式：建立稳定基础，提升力量与平衡感。站立前屈式：放松背部与颈部，全面拉伸身体。四柱式：强化核心肌肉，提升整体力量与平衡。上犬式：提升手臂与腿部力量，舒展脊椎。下犬式：缓解背部压力，促进身体流动与舒展。单腿下犬式：增强腿部力量与灵活性。
适合初学者的9个瑜伽动作,人人可练(建议收藏)
1、蝴蝶式 好处：伸展臀部和腹股沟，打开下背部和骨盆。方法：坐在地板上，脚掌合拢，膝盖松开（可在膝盖下垫支撑物）。将脚靠近骨盆，双手抓住脚。保持30秒或5次深呼吸。猫牛式 好处：舒展脊椎，增强脊柱灵活性。方法：从双手和膝盖开始，肩膀对准手腕，臀部对准膝盖。
2、弓式 弓式，以卧姿为主，练习者从俯卧开始，双腿向两侧打开与肩平齐，脚背触地，屈肘贴地，收腹，上身上抬，双臂伸直，颈部后仰，固定好姿势后，双手向后方伸展，脊椎下沉，使得背部呈一条弧线。这个体式可以有效拉伸腹部区域，舒展脊柱，放松肌肉紧张，锻炼身体的柔韧性，紧实臀部肌肉，塑造形体。
3、瘦身瘦腿瑜伽初级的步骤两脚岔开一大步，脚尖各指向斜上方；这时候身体重心慢慢向左移动，同时举起手臂，身体慢慢往左沉下去，身体直冲前方，左腿呈弓步状态直至膝盖处呈现90°角。整个动作维持15秒，感觉大腿前侧酸痛时一定要保持住，保持深呼吸。左右各重复8次。
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希望本篇文章《瑜伽初学者完整版（瑜伽初学者教程视频）》能对你有所帮助！
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本文概览：初学者瑜伽的练法开髋与收髋搭配体式：练习开髋动作后，需做一些收髋练习。开髋动作能增加髋关节的活动范围，提高髋关节的灵活性；但过度开髋可...