居家腿部肌力训练大集合:15招动作3组训练计划
摆腿弓箭步：3组，每组单腿各10次 目标肌群：臀肌、大腿后侧膕旁肌、小腿（同时加入平衡和稳定核心）步骤：将重物放在胸前，弓箭步右脚向前，重量放在右脚跟，左脚保持稳定，双脚膝盖尽量呈 90 度弯曲。推后脚跟站起身，立刻右脚向后做反向弓箭步。前后各一为 1 次，做 1 次后再换另一侧腿。
．深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。【这个应该大家都有练习】2．骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作。
加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
跳跃法是以跳跃为基本运动方式来让腿部力量方法增强。跳跃的时候主要以克服自身重力进行腿部力量锻炼。主要方式如下：原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，接着双脚用力蹬地全身往上进行展腹动作，接着落地成屈膝。所做次数，按照个人体质和计划而定。
用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次，组间间隔1分30秒，动作速度最快，负荷总重量为2000公斤，这种负荷结构形式可发展力量耐力。 在此需要强调的是，对于提高弹跳的力量训练，应该把重心放在发展速度力量上，其次为最大力量，最后才是力量耐力。
预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。
练成腹肌的方法步骤
举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。这个动作可以有效锻炼腹部肌肉，特别是上腹部。坐姿收腿是一种针对腿部和腹部肌肉的训练动作。起始位置是坐在平板凳上，双腿微曲向前伸出，小腿与地面平行。双手抓住凳子边缘，上身向后倾斜，与地面呈45度角。
为了练出健美的腹肌，首先需要控制好体脂率。如果你的腹部脂肪层较厚，需要先进行有氧训练，比如慢跑10分钟后做仰卧起坐，接着冲刺跑30秒以上，再躺下做仰卧起坐，然后爬起来慢跑3分钟，再躺下。这种训练方法虽然很累，但坚持下来腹肌会非常紧实。
第一个动作：仰卧卷腹：上呼下吸，脖子别发力，姿势要稳住别乱动，力量全部集中在腹部，靠腹肌使劲。（做标准的话脖子是不会疼的，只有腹部疼）身体平躺，双膝要比较自然的弯曲，双脚平放在地面上。手臂要向后伸直，头部微微的抬起来离开地面。双臂向前方伸展，伸向膝盖处。
软壶铃和硬壶铃哪个好?
耐久性更强：硬壶铃通常由金属或塑料制成，具有较高的耐久性，适合进行频繁的高强度训练。
价格较便宜，同等重量的硬壶铃比软壶铃便宜20-50元。体验较好，可能比硬壶铃的体验更好。适合初学者，作为简单过渡即可，尽快回归硬壶铃。硬壶铃：体积较小，同等重量的硬壶铃体积要比软壶铃小。价格较便宜，同等重量的硬壶铃比软壶铃便宜20-50元。
软壶铃好。软壶铃通常由铸铁或成本较低的灌砂或水泥材料制成，重量较轻，手感舒适，对身体的冲击较小。硬壶铃则由实心铸铁制成，硬壶铃较重，可能会造成更大的身体冲击。
两种壶铃都好用。软壶铃由泡沫、布料或其他柔软材料制成，内部填充物是沙子、豆袋颗粒等以调整重量。这种壶铃在落地时较为安静，减小了对地板和周边物品的冲击，同时也降低了意外摔落时对人体造成的伤害，更适合新手使用。硬壶铃结构稳固，重量精确，适合进行高强度的力量训练、爆发力训练等。
健身房私教常用功能性小器械的使用及训练方法(全网独家总结)
棒铃是一种功能性训练工具，可以从多个角度、多个平面来训练全身肌肉，让肌肉学会加速、减速以及维持稳定。使用棒铃做训练时，身体基本都是双脚站立姿态，有完整的动力链参与，能提高力量传递和协同能力。牛角包是一种新兴的健身小工具，主要锻炼上半身和核心肌群，提高身体的协调性、平衡性。
看外观 选择跑步机要根据自己的家庭装修布置以及是否有足够的空间来进行挑选，要是空间不够大，可以尽量选择可以简单收纳的跑步机，可以节省家庭的使用空间。看马达的功率 马达是跑步机的核心，马达越大，其点击运行稳定性就越高，但是其价格成本也会越高，所以选择合适的马达也是十分重要的。
利用壶铃,怎样才能练出完美身材?
1、深蹲：其实这个动作就是利用壶铃加深蹲去混合运动，就是抓住壶铃牛角的位置然后做深蹲。它的灵活度非常高，永远不要觉得困难，虽然壶铃上手不习惯这个多练几下就好了。注意下蹲的时候整个臀部往后挪，手臂挺直收紧核心，这样可以防止腰椎压力过大。整个壶体应该贴近全身，呈上下一直线移动。
2、公斤的壶铃可以练出线条。6公斤的壶铃可以锻炼身体线条。壶铃训练是一种综合性的力量和有氧训练方式，帮助塑造身体线条和增强肌肉的定义。使用6公斤的壶铃进行训练时，可以进行多种动作，如摆钟、俯卧撑、深蹲等。这些动作有效地刺激多个肌肉群，包括臀部、大腿、背部、肩部和手臂等。
3、利用壶铃，练出完美身材，可以做这些运动瑜伽：左右侧壶铃借力推、壶铃摆荡、壶铃相扑硬拉、俯身左右侧壶铃划船等，这些都是可以很有效的锻炼身材，长久可以保持完美身形。
4、使用毛巾练习摆荡。把毛巾绕在壶铃的手把上，然后抓住靠近壶铃把手的毛巾两端。练习壶铃摆荡，同时持续让肩膀到壶铃底部，保持直线。
5、从稳定到自由挥摆 起始动作做好后，关键在于稳定。一开始，借助“霸王龙”姿势练习背部收紧，确保甩动壶铃时肘部紧贴身体。随着技能提升，你可以逐渐放松肘部，直至手臂完全伸直，掌控整个动作。动作要领：臀部驱动 壶铃摆举的精髓在于臀部的驱动，甩动时身体应保持一条直线，而非依赖腿部和膝盖。
6、当你练很重练很久，运动完会需要热量，可以不用特别忌口；而一般人每天训练量不到半小时，一定要忌口，吃对的东西才会瘦。所以，如果你忌不了口，就练重。
本文来自作者[梦想启航]投稿，不代表竞宝阁立场，如若转载，请注明出处：http://cjpbgv.com/5938.html
评论列表（4条）
我是竞宝阁的签约作者“梦想启航”！
希望本篇文章《瑜伽软壶铃训练动作要领？ 瑜伽水壶铃？》能对你有所帮助！
本站[竞宝阁]内容主要涵盖：竞宝阁
本文概览：居家腿部肌力训练大集合:15招动作3组训练计划摆腿弓箭步：3组，每组单腿各10次目标肌群：臀肌、大腿后侧...